Dalam menjalani gaya hidup vegetarian, memastikan kecukupan gizi adalah hal yang penting namun sering kali menantang. Dengan memilih untuk menghindari daging dan mungkin juga produk hewani lainnya, vegetarian perlu memastikan bahwa diet mereka mengandung semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan optimal.
Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi aturan makanan penting bagi vegetarian agar mereka tidak mengalami kekurangan gizi, serta tips dan saran untuk mencapai pola makan yang seimbang dan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa harus mengorbankan prinsip makanan yang mereka yakini.
4 Unsur Dalam Diet Vegetarian
Beberapa unsur penting yang dikhawatirkan tidak terpenuhi kebutuhannya adalah protein, kalsium, zat besi dan vitamin B12. Pada dasarnya, keempat unsur tersebut banyak terkandung dalam daging, sementara daging tidak dikonsumsi oleh vegetarian. Jangan khawatir, ada sumber nabati lainnya yang bisa dikonsumsi para vegetarian.
1. Protein
Yang perlu diketahui, kebutuhan protein sehari-hari sebenarnya tidak dapat dipenuhi hanya dengan mengonsumsi satu jenis sumber saja. Terutama pada mereka yang vegetarian, akan jauh lebih baik jika mengonsumsi berbagai macam bahan pangan yang mengandung protein.
Bagi vegan, kebutuhan protein dapat dicukupi dengan campuran protein dari padi-padian. Sementara bagi para lacto-ovo vegetarian, kebutuhan protein dapat terpenuhi dari telur, kacang-kacangan, produk olahan susu dan kacang kedelai. Selain itu, bisa juga dari sereal seperti nasi dan jagung dengan kacang-kacangan seperti kedelai, buncis dan lain-lain.
2. Kalsium
Mineral kalsium sangat dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi. Nah, salah satu sumber yang bisa dimanfaatkan oleh vegetarian adalah sayuran hijau seperti sawi, bayam, dan brokoli. Kalsium juga dapat diperoleh dari tahu, seaweed (rumput laut) dan buah-buahan kering.
3. Zat besi
Banyak orang cemas akan pucat dan tidak sehat saat beralih menjadi vegetarian. Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, vegetarian bisa mendapatkan zat besi dari semua sayuran hijau. Penyerapan zat besi sendiri pada dasarnya bisa meningkat jika terdapat vitamin C. Nah, bagi vegetarian vitamin C bisa diperoleh dari buah-buahan dan sayuran segar.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 tidak terkandung dalam bahan-bahan nabati, sehingga para vegetarian harus memenuhi kebutuhan ini dari produk olahan susu dan telur. Bagi para vegan, kebutuhan vitamin B12 bisa dipenuhi dari makanan yang telah difortifikasi dengan vitamin B12.
Makanan yang difortifikasi adalah makanan yang telah disisipi zat gizi tertentu dalam jumlah sedikit, berbeda dengan suplemen. Jumlah zat gizi yang ditambahkan tersebut sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh. Contoh makanan yang telah difortifikasi dengan vitamin B12 di yakni sereal atau cornflakes.
5. Vitamin D
Vitamin D sebagian besar didapat dari sinar matahari (radiasi UVB) yang menyentuh kulit dan merangsang produksi vitamin D di dalam tubuh. Makanan sumber vitamin D hewani termasuk ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan kuning telur.
Bagi vegetarian yang menghindari produk hewani, pilihan sumber vitamin D seperti jamur yang terpapar sinar UV atau makanan yang diperkaya dengan vitamin D (seperti susu kedelai atau sereal) dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Suplemen vitamin D juga dapat direkomendasikan jika paparan sinar matahari yang cukup tidak memungkinkan.
6. Omega-3
Omega-3 adalah lemak sehat yang ditemukan terutama dalam ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan trout. Jenis omega-3 yang paling penting adalah EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic).
Vegetarian dapat memperoleh omega-3 dari sumber nabati seperti biji rami, biji chia, biji rami, dan kedelai. Namun, sumber ini mengandung ALA (asam alfa-linolenat), yang perlu diubah oleh tubuh menjadi EPA dan DHA. Suplemen omega-3 dari ganggang atau alga juga tersedia untuk vegetarian yang ingin memastikan asupan yang memadai.
7. Iodin
Iodin umumnya ditemukan dalam makanan laut, seperti ikan, kerang, dan rumput laut. Juga ada dalam jumlah kecil dalam telur dan susu.
Vegetarian dapat mendapatkan iodin dari garam beryodium, rumput laut, atau suplemen garam beryodium. Ini penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang sehat, yang mengatur metabolisme tubuh dan pertumbuhan.
Tipe-Tipe Diet Vegetarian
Diet vegetarian adalah pola makan yang menghindari daging dan bisa mencakup berbagai variasi tergantung pada jenis makanan yang diizinkan. Berikut adalah beberapa tipe diet vegetarian yang umum:
A. Lacto-ovo-vegetarian
Diet ini mencakup konsumsi telur dan produk susu seperti susu, keju, yogurt, tetapi tidak termasuk daging, unggas, atau produk-produk hewani lainnya.
B. Lacto-vegetarian
Serupa dengan lacto-ovo-vegetarian, tetapi tidak mengonsumsi telur. Produk susu masih termasuk dalam diet ini.
C. Ovo-vegetarian
Diet ini memperbolehkan konsumsi telur, tetapi tidak mengonsumsi produk susu atau daging.
D. Vegan
Veganisme adalah jenis diet vegetarian yang paling ketat, di mana seseorang tidak mengonsumsi produk hewani sama sekali, termasuk daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu. Mereka hanya mengonsumsi makanan dari sumber nabati.
E. Semi-vegetarian atau Flexitarian
Ini adalah pendekatan lebih fleksibel di mana seseorang membatasi konsumsi daging dan produk hewani, tetapi tidak sepenuhnya menghilangkannya dari diet mereka. Flexitarian bisa memakan daging atau produk hewani secara sporadis atau hanya dalam jumlah kecil.
F. Pesco-vegetarian
Diet ini mengizinkan konsumsi ikan dan makanan laut, tetapi tidak daging atau unggas.
Butuh Layanan Homecare?
Untuk memiliki layanan home care kesehatan, Anda dapat kunjungi website kami dan Anda juga bisa mengandalkan aplikasi Insan Medika yang dapat diunduh di Google Play. Insan Medika adalah perusahaan agency perawat home care terpercaya di Indonesia. Menghadirkan layanan medis dengan pemasangan alat yang didukung oleh staff perawat profesional dan layanan non medis untuk perawatan lansia dan baby sitter.
